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锻炼腹部什么动作好?做什么运动能练出腹肌?[图]

2019-10-09 19:10:45来源:励志吧0次阅读

健身锻炼对于男女来说都是必要的,因为科学合理的运动非常有益于身心健康。对于男性来说,锻炼出腹肌无疑是梦想的事情,但是腹肌锻炼很显然不是朝夕之事而且需要掌握一定的技巧。那么锻炼腹部什么动作好?做什么运动能练出腹肌?

1、锻炼腹肌的方法

1、腿部拉筋运动

Step1:吸气,慢慢地解除动作平躺,并放松肌肉。此时,拉向胸前的右脚保持腾空,不可着地。

Step2:吐气,采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时,将伸直的右脚拉向胸前,并双手环抱膝盖,上半身尽可能的撑起来。

※重复步骤1~2,换边完成规定的动作次数。

2、拉伸运动

Step1:将弹力绳握把套入双脚,平躺,双手紧拉弹力绳,手臂握拳于胸前,双脚跟着地。

Step2:左膝向上弯曲呈45度,右脚可离地,并将右手肘尽量靠往左膝处。

Step3:同步骤2,换右膝弯45度,将左手肘靠右膝。左右各做1次为1组,重复10~20次。

3、椅子操

Step1:准备一张没有滚轮的椅子,以免做后续动作不平衡导致受伤。坐在椅子前1/3,双手放椅面两侧保持平衡,双脚并拢,腹部收紧,上半身微微往后倾。

Step2:腹部收紧,双脚并拢屈膝抬起至少与椅面同高后再放下踩地,来回10-12下为1组,可做3组,锻炼腹部肌力。背可稍靠椅背较省力。

Step3:双手紧握、前臂置椅面,上臂与前臂呈90度,双脚张开与肩同宽,脚尖点地,夹臀收腹撑30秒,可锻炼手臂到腹部与下半身肌耐力。

4、平躺抬腿

Step1:在瑜伽垫上平躺,双手有两个姿势可以摆,一是双手向上伸直平放,另一个是双手掌心向下置于臀部下方。

Step2:深呼吸,双脚并拢慢慢升高,直到双脚与平面大约成45度角,保持呼吸,尽自己最大的努力坚持。

PS:如果实在坚持不下去,可以缓慢将腿降低、再提升,注意过程一定要缓慢,并且脚不能着地,这样腹部肌肉就能得到很好的拉伸。10个动作为一组。

2、瘦身方法

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一、笔直式伸展伸展腹肌

站姿,双脚打开与肩同宽,双臂尽量朝天花板笔直延伸,持续时间约20~30秒。

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二、侧腰弯曲伸展侧腹

站姿,双脚打开与肩同宽,右手叉腰,左手臂往右上方延伸,约15~30秒,再换边做。

三、夹胸训练胸大肌

双脚打开,手臂伸直并十指交扣,以胸部及手臂力量夹紧双掌3秒放松1秒,反复12次。

四、肩绕环活动肩关节

站姿,背嵴挺直,双肩向后绕至3/4圈时固定,呈现挺胸位置,反复绕10次。

五、金鸡独立训练臀部

双脚打开,重心放在右脚,身体微微向前倾,左手叉腰,右手往前平行延伸帮助重心平衡,右脚往后45度并伸直膝盖,以不着地、膝盖不弯曲的前提下上下摆动左腿,反复做12下再换脚做。

六、收下巴矫正驼背

采坐姿或站姿皆可,背嵴挺直,收下巴但勿低头,眼睛直视前方。

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